糖尿病運動

糖尿病の初期段階の治療 運動療法にはウォーキングなどの有酸素運動がおすすめ

糖尿病の初期段階の治療には 運動療法が有効的と言われています。

運動をすることによって筋肉への糖質の取り込み量が増えて血糖値を下げることにつながります。

また運動をすることによってカロリーが消費されるので、食事のカロリー制限を助けることにもなります。

運動にはウォーキングやジョギングのような有酸素運動と筋トレや重量挙げのような無酸素運動があります。

糖尿病の運動療法に適しているのは有酸素運動です。

有酸素運動の代表的なものとしてジョギングがありますが、ジョギングはなかなか継続が難しい運動です。


ジョギングよりはウォーキングのほうが継続しやすいと思います。

ウォーキングの理想は1日1万歩言われていますが、最初から1日1万歩を目標にしてもなかなか継続できません。

まずは、歩数計を用意し、2000歩から3000歩ぐらいから始めると継続しやすいと思います。

通勤時に1駅余計に歩くとか、車で出かけていた買い物を歩いて行くとか、エスカレータやエレベーターを使わずに階段を歩くとか身近なところから歩く習慣をつけましょう。

ウォーキングのポイントは普段よりやや早めのスピードで歩くことです。

普段ゆっくり歩くのが4キロぐらいのスピードなら、6キロぐらいのスピードにしたほうが効果があります。

運動による消費カロリーを計算する指標にメッツというものがあります。

メッツは安静にしていた状態を1とした場合、エネルギー代謝量が何倍になるかを表した数値です。

1時間あたりの消費カロリー=メッツ×体重×1.05 という数式で計算します。

通常安静時が1メッツ

普通の時速4キロぐらいのウォーキング1時間で3メッツ

時速6キロぐらいのウォーキング1時間で4メッツ

時速8キロぐらいのジョギング1時間で6メッツ

時速20キロぐらいのサイクリング1時間で8メッツが目安です。

仮に60kgの男性が4メッツのウォーキングを1時間したとすると

4×60×1.05=252kcalの消費カロリーになります。


なかなかウォーキングを1時間するのはむずかしいという方におすすめなのが自転車でのサイクリングです。

時速20キロぐらいのサイクリング1時間で8メッツとして計算すると、30分のサイクリングで4メッツ1時間のウォーキングと同じだけカロリー消費することができます。

私も、ジョギング、ウォーキングはなかなか継続できませんでしたが、自転車は乗ってみるととても楽しくて継続できています。

自転車でのサイクリングのコツは、変速機の付いている自転車ではスピードの出ない軽めのギヤを選択することです。

スピードの出る重めのギヤより軽めのギヤにすると同じ距離をサイクリングしても運動量が増えます。

晴天の日のサイクリングはとても楽しいです。

自転車を購入する場合、最初はそれほど高額なものでなくても良いと思います。

マンションなどの場合は20インチの折りたたみ自転車がおすすめです。

20インチの折りたたみ自転車ですと重量も12kgから13kgのものが多いので女性でも扱いやすいと思います。

私は楽天で格安の20インチ折りたたみ自転車から始めました。

最初は安い自転車で始めて、継続できるようであれば高級自転車に買い替えれば良いと思います。

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